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最近話題の【HIIT】というトレーニング方法をご存じでしょうか？
簡単に説明すると、［High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）］といい、日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。
具体的には、、、
①20秒間の全力運動
②10秒間の休憩
①と②を繰り返し行うトレーニング方法です。
ノルウェー式HIITって何なの？
ではまず「ノルウェー式HIIT」とは何か？について解説していきましょう。
ノルウェー式HIITとは、ノルウェーで多く研究されているHIITであり、英語では「norwegian hiit protocol」と呼ばれます。
【 トレーニングの方法は 】
① 5分間のウォーミングアップ
② 4分間の全力運動（※最大心拍数の85～95％）
③ 3分間の軽い運動（※最大心拍数の60～70%）
④ ②、③を繰り返す（4セット）
⑤ 5分間クールダウン
一般的によく知られる「タバタ式」のHIITに比べると、1つの運動時間が長いのが特徴です。
「タバタ式」では、全力運動が20秒間なのに対し「ノルウェー式」では、4分間おこないます。
休憩時間も「タバタ式」では、10秒間休憩なのに対し「ノルウェー式」では、3分間軽い運動となっています。
セット数は4セットと少な目ではありますが、4分間の全力運動はかなりキツイ運動です。
「タバタ式」では20秒間なので、少し我慢して動いていれば耐えられますが、「ノルウェー式」の場合は4分間あるので身体に相当負担がかかります。
やってみるとわかりますが、初心者ではおそらく最初の1セットの2分ぐらいで力尽きるのではないかなと思います。
4分間の全力運動と3分の軽い運動とは・・・？
では次に、4分間の全力運動と3分間の軽い運動とはどういうことなのかについて説明していきましょう。
4分間の全力運動、、、
ノルウェー式HIITのメインである「4分間の全力運動」とはどういうことなのでしょうか。
本当に100%全力で4分間運動するのでしょうか？
【 答えはNOです 】
ある研究では、100%全力で継続して運動できるのは45秒前後と言われています。
つまり、100%の全力で4分間動くのは事実上無理がありますよね。
なので、100%全力よりも少し軽い負荷で4分間運動するということです。
ノルウェー式HIITにおける4分間全力運動は下記のとおりです。
●最大心拍数（最大酸素摂取量）の85~95%の運動量
この心拍数で4分間継続します。
バーピージャンプや足上げ運動、エアロバイクなどをすると心拍数が上げやすいです。
通常、最大心拍数（最大酸素摂取量）の80%以上の運動は無酸素運動と言われます。
つまり、4分間の無酸素運動をやればいいということですね。
心拍数の算出方法は、、
で算出可能です。
220－自分の年齢で最大心拍数が算出できますので、その数字に0.85~0.95をかけた心拍数になる運動を目指しましょう！
3分間の軽い運動、、、
では、4分間の全力運動の後の3分間の軽い運動はどのぐらいの強度でしょうか。
海外のサイトなどで調べると、
の運動だといわれていますね。
軽いジョギングや軽い縄跳びあたりがちょうどそのぐらいの心拍数になるそうです。
ノルウェー式HIITのメリットとは？
キツいトレーニングと言われるHIITトレーニングの中でも、特にキツいと言われるノルウェー式HIITですが、効果のほどはどうなのでしょうか？
簡単に説明していきましょう。
ノルウェー式を週3回のペースで続けた場合の研究によると、このトレーニングを続けることで、細胞レベルで身体が若返ることが分かっています。
細胞レベルで身体が若返るとはどういうことなのでしょうか。
とある実験によると、体内のミトコンドリアが、若い人で約50%、年配の人で約70%も増加したという結果が出ております。
そのほかには、、、
● 交感神経が優位になることによって活動モードスイッチが入る
● 代謝が上がり痩せやすい体質になる
● 脳の働きが活発になる
● 疲れにくくなる
などの効果が確認されています。
代謝が上がったり、脳の働きが活発になる効果はタバタ式のHIITでも効果が確認されていますね。
ノルウェー式HIITのもっとも大きな効果といえば、細胞レベルでのアンチエイジングといえるでしょう。
12週間（3ヶ月）ノルウェー式HIITをやってみよう！！
細胞レベルで若返る効果が確認されているノルウェー式HIIT。
脳の働きを活発にしたり、痩せやすい体質になったりと様々な効果がありますよね。
そんなノルウェー式HIITを12週間試してみましょう！
具体的には、
① 4セット
② 週3回
③ 12週間（3ヶ月）継続
④ 合間の日は気になる部分の筋トレ
是非試してみてください。
細胞レベルで若返る実験も12週間続けた場合の結果です。
ただ、非常にキツいトレーニング方法なので週3回おこなうのはしんどいと思います。
なので、最初は強度を下げてノルウェー式HIITではなくタバタ式HIITでも大丈夫です！！
タバタ式のHIITでも十分にアンチエイジングの効果があることが確認されておりますので、初心者のうちはタバタ式で心肺機能を向上させて、慣れてきたらノルウェー式HIITに挑戦してみると良いでしょう。
ノルウェー式HIITに挑戦する際に、
● 月曜、木曜、日曜（週3回）⇒ ノルウェー式HIIT
●火曜、金曜、土曜 ⇒ 筋トレ
上記のような予定を立てると続けやすいと思いますので、参考にしてみてくださいね。
心拍数を知る！
ノルウェー式HIITをする際に、4分間の全力運動や3分間の軽い運動をしますが、全力運動も軽い運動も最大心拍数を知っておこなうとより効果が高まります。
では、心拍数をどのように計ったらよいのか？
心拍数を計測するには以下の方法があります。
① スポーツジムなどに設置されている有酸素マシーンで計測
② 通販などで売っている自分の心拍数を計測する機器で計測
①はジムに通っている人であれば簡単に計測することができますね。
ある程度心拍数を上げてみて、ジムの有酸素マシーンで計測して心拍数を体感することで、大体の心拍数を知ることができます。
ただ、これだとリアルタイムの心拍数は分かり難いのと、体感で覚えておかなくてはいけないですよね。
そういう場合におススメなのが「心拍計」です。
腕時計のように手首に装着することで、リアルタイムで自分の心拍数を計測することができます。
通販で1万円以下から販売しています。
ノルウェー式HIIT以外でも使うことができますので、気になる方はチェックしてみると良いでしょう。
まとめ
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最近話題の「ノルウェー式HIIT」を簡単に解説してみました。
自分も体感してみましたが、非常にきつくて初日は4セットできなくて2セットで挫折してしまったほどです（汗
ある程度筋トレやタバタ式HIITをやってきた自分でしたが、初回は挫折してしまったので、初心者はまずタバタ式HIITで体力をつけてから挑戦するのをおすすめします。
自分が体験したところ、ノルウェー式HIITをおこなうと一日通して体温が高い状態が続き、目が覚める感覚にはなりましたね。
脳が活発になるとか、代謝があがるというのはその通りなのかなと感じております。
体力がある方は是非体験してみることをお勧めします！
