自宅エクササイズを楽しむ！手軽にできる、自宅エクササイズ3選

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自宅エクササイズを楽しもう！

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家にこもりがちな日々が続いて、身体を動かす機会が減っていませんか？

特に、スポーツジムなどでのトレーニングやスポーツを楽しんでいた方には、もやもやする日が続いていることと思います。

そうでないかたも、外に自由に出られなくて落ち込んできますよね。

そんなときは、家でもできる「自宅トレが」おすすめです。

今回は、家にいながらでもジムと同等の効果がある自宅トレーニングをご紹介いたします。

この「自宅トレ」で家にいながら運動不足を解消しましょう。

その場でできる足のエクササイズ

「自宅トレ」の定番といえば、自重スクワット！

その場でできる種目が多く、足周り全体を鍛えることができるので自宅トレをする場合は是非取り入れてほしいですね。

器具を使わない自重スクワット

スクワットの中でも、自重スクワットは器具を一切使うことなくその場で行うことが出来るトレーニングです。

場所も取ることがなく、種類も豊富なので色々な部位を効率よく鍛えることが出来ます。

自重スクワットでは、主に両脚を使っておこなうトレーニングと、片足を使っておこなうトレーニングの2種類があります。

それぞれに分けてご紹介していきましょう。

両足を使ったスクワットは、主にお尻や太ももの前側、太ももの裏側、そして太ももの内側をまんべんなく鍛えることが出来ます。

難しい動きが少なく、両足を使えるので初心者でも簡単にできるエクササイズですね。

たくさんの筋肉を同時に使ったエクササイズなので、トレーニングの始めに2種類～3種類ほどをおこなうと良いでしょう。

片足でおこなう難度の高いスクワットです。

お尻をメインに鍛えることが出来、太ももの前や裏も同時に鍛えることが出来ます。

また、片足で立つことでバランスを取ろうとするため、体幹も同時に鍛えることが出来ます。

※片足でおこなう際はバランスを崩して転倒し、ケガをする恐れがあります。また、膝への負担が両足に比べてかなり高いので、膝を痛めている人や違和感や不安のある方は気を付けたほうが良いでしょう。

たった数分でできるHIITエクササイズ

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短時間で痩せられるエクササイズで人気の「HIIT」エクササイズ。

こちらのエクササイズも器具を使わずにおこなうことが出来ますので、自宅でできるエクササイズに向いているといるでしょう。

HIITとは……

HIITとは（High Intensity Interval Training）といい、全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法のことです。

詳しくは「HIITとは？最強トレーニングHIITを初心者向けに解説します」にて解説していますので、そちらをご覧ください

このHIITエクササイズは強度や時間も自由に設定でき、短時間・低負荷でおこなっても十分に効果があることで知られています。

自宅でおこなう場合は、ジムに比べて集中できる時間も限られていますので、HIITは効率の良い自宅エクササイズといえます。

今回は、短時間でできるHIITエクササイズをいくつか紹介いたします。

たった数分でできるHIITエクササイズ

HIITは時間と種目を自由に変えることで、強度を調節できるエクササイズです。

一日数分のエクササイズで効果が出るので誰でも続けやすいといえますね。

ただ、HIITは非常にキツいエクササイズとしても有名です。

このキツさのせいで続けられないという人も多いですね。

ですが、今回ご紹介するのは、軽く息が上がる程度の低負荷なHIITを紹介しますのでご安心ください。

1日4分間　簡単HIITエクササイズ！

このエクササイズは初心者でもできる負荷の低いHIITです。

下図のように、負荷の高い筋トレを20秒おこない、10秒休憩するのを4種目、2周おこないます。

理想的な種目の組み立てとしては、、

足 ⇒ 胸 ⇒ 身体の裏側（背中）⇒ 身体の表側（お腹など）で分けておこなうと、身体全体の筋肉を使うことができ、効率よく鍛えることが出来ます。

キツいけれど、1日4分なら何とか続けられそう。

筋肉もついて脂肪も燃焼できるなら4分間だけ頑張ってみようと思ったアナタ！

今回、4分間HIITメニューを3種類ご紹介いたしましょう！

まずは、ご紹介する3種類のメニューを基本として、週に3回程やってみてください。

脚・胸・背中 の筋肉「BIG3」と言われる部分に刺激を与えて、体中の酸素を使い、最後に気になるお腹を刺激するおススメメニューです！

1種目目の「ワイドスタンススクワット」で心拍数をしっかり上げるのが、トレーニングを効率的にこなすコツとなります。

2種目目のワイドプッシュアップは、胸全体にしっかり効くようにゆっくりとおこないましょう。

3種目目の「スーパーマン」は、背中を鍛える種目です。

手足を上げるというより、背中を収縮させる感じで上体を上にあげるようにしましょう。

4種目目の「クラブホールドトータップ」は、お尻を高く上げるほどお腹に効いてきます。

心拍数を爆上げして脂肪燃焼を促進するHIITメニューです。

1種目目の「スクワットジャンプ」は素早く高く、滞空時間も作りましょう。足の付け根からつま先まで使ってジャンプするとよいですね。

2種目目の「マウンテンクライマークロス」は非常にキツイ種目だと思います。まずはゆっくりでいいので膝をしっかり上げて腰から捻り、逆側の肘に付けるイメージでおこないましょう。

3種目目の「プランクトゥスクワットホールド」はプランク状態から足の付け根と腹筋を使い、一気に引き上げましょう。スクワット状態で一度しっかり静止できるように形を作ります。

4種目目の「スプリットスクワットトゥバーピー」は身体を丸めないように片手を前側の足の踵に付けるようにし、リズムよくおこないます。最初はフォームを崩さないようゆっくりからおこなうようにしましょう。

少しトリッキーな動きも取り入れて、ボディーコントロール能力を鍛えるHIITです。

最初は動きに慣れるまで一種目一種目ゆっくりとおこない、練習してからHIITに臨みましょう。

1種目目の「ヒンズープッシュアップ」は地面スレスレをゆっくり波を作るように動きます。胸の上から真ん中、下側に効かせられるようにおこないましょう。

2種目目の「フロッグスクワット」は背中を丸めないように地面に手を着きましょう。上半身は固定して動かさないことがポイントです。

3種目目の「プランクトゥブレイキントータップ」は腰をしっかり入れ込んで足を前に出すのがポイントです。前に突き出した足はしっかり延ばして、地面についてもいいです。お腹の力を使ってしっかり足を上げて逆側の手で踵に触りましょう。地面に着いている手の位置をできるだけ動かさないようにすると軸がブレずにできますよ。

4種目目の「ニータックツイスト」は足を浮かせてお尻だけで支えます。お腹に力を入れた状態でしっかり捻り両手を左右の地面に交互についてから、お腹の力を使って両足を一気に身体に近づけます。

自宅ヨガで心身ともにリラックス 自宅ヨガ5選！

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ヨガをはじめる場合、通常であればヨガスタジオでインストラクターに指導してもらうのが1番良い方法だとは思いますが、自宅にいる期間が長い場合はなかなかそうはいきませんよね。

ですが、最近では動画やSNSなどでヨガのポーズやBGMなどを配信している人も多く、そういった情報を見ながらやるだけでも十分に効果があります。

今回は、初心者でも簡単にできる「自宅ヨガ」おススメ動画を5つ程ご紹介したしましょう！

まとめ

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さて、自宅でできるエクササイズを3種類紹介させていただきました。

ジムに行けない方や時間が無い方、なかなかエクササイズが続かない方でもやっていただけるような内容になったかと思います。

ボディメイクとしての筋力トレーニングは勿論、筋肥大させたい方や自宅でダイエットをしたいという方でも取り組んでいただける内容ばかりとなっています。

自分で出来そうなエクササイズから無理のない程度にはじめてみるのもよいですね。

慣れてきたら、ダンベルやゴムチューブなどの重りになるようなエクササイズアイテムを購入して、より高負荷なトレーニングにもチャレンジしてみてください。