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筋トレをする人がまず実践するトレーニングといえば、腕立てか「腹筋」でしょう。

特に、日本では腹筋トレーニングが人気でダイエットや筋トレをする際には真っ先にメニューに上がってきますよね。

「腹筋」は男性であれば「シックスパック」、女性であれば「縦線の入ったお腹」というように、男女問わずあこがれる部位ですよね。

しかも、ジムにあるような特別なマシンが無くても、自宅で簡単にできる鍛えることが出来、唯一毎日トレーニングしてもOKな部位なんです。

今回は、そんな腹筋トレーニングの紹介をしたいと思います。

ただし！！

一般的な腹筋トレーニングを紹介しても面白くないので、今回は少し変わった腹筋トレーニングをご紹介したいと思います。

是非、今回のトレーニングを実践していただいて、今までとは違う刺激を腹筋に加えてみてください！

腹筋の構造と仕組みを知ろう！

それではまず腹筋を鍛える前に、腹筋とはどんな構造をしているかというのと、仕組みについてを知っておきましょう。

腹筋には、大きく分けると4つの部位に分けられます。

　腹直筋

お腹の前面についている筋肉で、所謂「シックスパック」と呼ばれる筋肉です。

この腹直筋が発達することで、シックスパックが見えてくるため、男性であれば一番に鍛えたい筋肉といえます。

一般的に、” 腹筋を鍛えたい ”といえばこの腹直筋を発達させたいと考えてもいいですね。

外腹斜筋

外腹斜筋は脇腹についています。

身体を捻じったり、横に曲げたりする際に使われる筋肉ですね。

腹直筋と、脇にかけて斜めに浮き出た外腹斜筋との2つの筋肉がしっかり発達することで、身体全体が細く見えます。

内腹斜筋

外腹斜筋の内側についている筋肉で表には見えないです。

所謂「インナーマッスル」ですね。

機能としては、外腹斜筋とほぼ同じ役割ですが、この内腹斜筋を鍛えることによって「くびれ」を作ることが出来ます。

腹横筋

腹横筋は腹部全体を覆う筋肉です。こちらもインナーマッスルと呼ばれる筋肉ですね。

「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」とは異なり、腹腔を圧迫させお腹をへこませたり、体幹を維持したり、腹式呼吸の時に使われたりします。きれいな姿勢を維持するためには、腹横筋のトレーニングは欠かせませんね。

自宅で簡単！腹筋エクササイズ5選

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では、腹筋について知ったところで、タイトルにもあるとおり、自宅で簡単にできる腹筋をご紹介したいと思います。

ただ、今回普通の腹筋トレーニングではなく、少し変わった腹筋トレーニングを紹介していきます。

腹筋周りだけでなく、足や腕、背中にも効いてくる腹筋トレーニングとなります。

通常の腹筋トレーニングよりも身体全体を使うトレーニングなので、負荷はかなり高いと思いますが、できる範囲で挑戦してみてください！！

No.１ ニータックツイスト

上半身を左右にひねったのち、膝をお腹に一気に引き込むエクササイズです。

脚は伸ばしても膝を曲げてもどちらでも構いません。

自分の体力に合わせて調節しましょう。

No.２ サイドニートゥエルボー

サイドプランクの状態から、上側の膝と肘を引き寄せるエクササイズです。

サイドプランクでお腹の横をしっかり鍛えながら、膝と肘を引き寄せることでお腹の前も鍛えられるエクササイズとなります。

支える肘は肩の真下から動かさないようにし、腰をしっかり上げて身体をまっすぐの状態を保ちましょう。

膝と肘を引き寄せる際は、背中を丸めてお腹を収縮させるようにすると腹直筋にもしっかり効きます。

No.３ オルタネイトレイングレッグレイズ

仰向けに寝た状態で両脚と上半身を上げて、「V」の字になります。

その状態から足を交互に上げ下げするエクサさいです。

「腹直筋」と同時に下腹部や太ももの付け根にも効かせることができます。

No.４ レイングニーレイズトゥヒップアップ

両足をお尻ごと天井に押し上げるエクササイズです。

「腹直筋」から下腹部、太ももの付け根、背中も鍛えることができます。

初心者には難しいと思いますので、少しずつお尻を上げる練習からおこなってから、慣れてきたらスタートポジションから一気に足を天井に着きあげられるように、徐々に積み上げていきましょう。

No.５ オブリークヒールタップ

仰向けで膝を立てた状態で、上半身を持ち上げ、床に着けた手で片方の踵を交互に触るエクササイズです。

動きはすごく地味ですが、上半身を上げた状態で静止しているので腹直筋に対して【アイソメトリック（筋肉に負荷をかけて静止するトレーニング）】エクササイズをしながら、お腹の横を交互に刺激できます。

一見初心者でもできそうですが、身体を支えながら踵に手をしっかり付けるようになるには、ある程度筋力をつけてからの方がいいと思うので、一通り標準の腹筋トレーニングができるようになってからおこなうことをおススメします。

まとめ

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いまだ筋トレでは一番の人気を誇る「腹筋トレーニング」。

確かに、腹筋を鍛えることで姿勢が良くなったりくびれができたりなど、ルックスに訴えるメリットは非常に多いですよね。

しかも、腹筋トレーニングは「自宅にいてもできる筋トレ」の中では種類も豊富にあり、鍛えやすい部分と言えます。

今回は、そんな腹筋シリーズのなかから少し変わった動きのトレーニングを５つ紹介させていただきました。

通常の「上体起こし」に比べてコツがいるものや、負荷のかかるものもあるので、自分でできそうなものからチャレンジしてみていただきたいですね。

ジムに行けない方や時間が無い方など、だれでも引き締まった身体を目指せる腹筋トレーニングを是非取り入れてほしい！！