みなさんは「HIIT」というトレーニングを聞いたことがあるでしょうか？
「HIIT」とは、、、
・High-intensity interval training（高強度インターバルトレーニング）
といいます。
「ヒート」または「ヒット」と呼ばれます。
短い時間で高い効果が期待できる、今話題のトレーニングとしてテレビやネットで騒がれていますね。
私も実践しておりますが、非常に強度が高く短くできるのでトレーニングの締めや軽い強度に変えて準備運動としておこなっております。
ネットで調べると、
- 強度が高くてキツい
- ケガをしやすく、運動をあまりしない人はやらないほうがいい
- 毎日やると身体に悪い
などという悪いイメージもあり、なかなか実践までに至らないといった人も多いと思います。
今回は、そんな方のためにHIITについて分かりやすく書きテーマのとおりまとめました。
参考にしていただければ幸いです。
【この記事のテーマ】
・HIITとはどんなものか？
・HIITで体脂肪が落ちる訳やメリットデメリットについて
・こんな人におすすめ、初心者でもできるのかについて
・HIITの基本
・HIITの注意点
・やりすぎ注意！！HIITの適度な取り入れ方
HIITとはどんなものなのか？
先に述べた通り、HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、名前の通り非常に強度が高いトレーニング方法です。
強度の高い運動と少しの休憩を交互に繰り返し行うトレーニング方法です。
短時間で全力運動をさせることで、筋肉中の糖と酸素を消費し、脂肪燃焼がしやすい身体になるといわれています。
HIITで脂肪が落ちる理由
では、なぜ脂肪燃焼がしやすい身体になるのでしょうか。
いくつかに分けて解説していきましょう。
１．基礎代謝をアップさせる効果
HIITを行うと心肺機能が向上し、基礎代謝がアップする効果が期待できます。
基礎代謝が向上することによって、内臓脂肪やカロリー消費もしやすくなるといわれています。
２．アフターバーン効果
短時間で激しい運動を行うHIITには「アフターバーン効果」が期待できます。
アフターバーン効果とは、EPOC（運動後過剰酸素消費量）とも呼ばれる効果で、激しい運動を行うことで身体が酸素不足になり、不足した酸素を解消するため、トレーニング後数時間代謝が高い状態が継続する効果のことです。
代謝が高い状態が続くと、通常よりカロリー消費が多くなるため、痩せやすく太りにくい身体になります。
この状態はしっかり追い込むことが出来れば、24時間～72時間続くといわれ、軽いものでも数時間～半日程度とされています。
３．持久力の向上効果
短時間で激しい運動を繰り返し行うHIITは、体中の酸素を大量に消費します。
それにより、肺が体内にへ大量の酸素を効率よく取り入れようとし、その効果で肺の機能が活性化します。
また、大量の血液を体中に行き渡らせるため、心臓も活発になります。
これにより、短時間で心肺機能を高める効果が期待でき、結果的に持久力の向上につながります。
４．筋力強化
HIITの大きな魅力は、内容を自由にカスタマイズできるという点ですね。
自分が鍛えたいところを中心としたメニューを盛り込むことによって、その部位を重点的に鍛えることが出来ます。
有酸素と筋トレ種目を交互にすることで、脂肪燃焼と筋トレ両方の効果を期待できます。
HIITのメリットとデメリット
HIITが脂肪燃焼効果の高いトレーニングだという事が分かったところで、次に、HIITのメリットとデメリットを解説していきます。
メリット・デメリット両方を知ることで効率よく自分のトレーニングに取り入れることが出来ますので、しっかり理解してください。
【HIITのメリット】
① 短時間で行えるエクササイズ
② 心肺機能の向上
③筋肉減少がしにくく、脂肪をメインに落とせる
④食欲抑制効果
HIITの最大のメリットは何といっても短時間で行えるエクササイズであることでしょう。
ダイエットをしたいと思っている殆どの人は、時間をかけて長々と運動をするのが苦手な方だと思います。
そもそも、長時間の運動が日々できるようであればそれほど体系に困ることはないですよね。
このHIITは低負荷のメニューで4～6分、長くても10分程の連続運動で終わります。
かなりの高強度でも8分程度のメニューをすれば十分でしょう。
長時間運動するのが苦手な方や時間のない方でも隙間時間にサッとできるトレーニングといえますね。
短時間でできるエクササイズですが、効果は抜群です。
大量の酸素を体内で循環させることにより、心肺機能が活発化して強化されるという効果。
それに加え、通常の有酸素運動とは異なり、短時間の全力筋力トレが出来るため、筋肉を減少を抑え脂肪をメインに落とすことが出来ます。
更に、魅力的な効果として、なんとHIITには食欲抑制効果があるのです！！
これは、HIITが非常に強度の高い運動であるために、食欲を抑えるホルモンが放出することで起こる現象です。
実際にHIITをおこなってみるとわかるのですが、トレーニング後は大きな疲労感を感じることで食欲が湧かなくなります。
・短時間でできる
・脂肪燃焼・持久力と筋力の向上・筋力減少抑制
・食欲抑制
こんなにもメリットがあるトレーニング、やらないわけにはいかないですね。
【HIITのデメリット】
①非常にキツい
②ケガをしやすい
③疲労の蓄積に気づかない
④継続しにくい
多くのメリットがありるHIITですが、もちろんデメリットもあります。
それは、効果が高い分「めちゃくちゃキツく、身体への負荷が非常に大きい」というところです。
短時間なので大丈夫と思って実際HIITをやってみると、途中から心拍数が急激に上がり、息もかなり上がってきます。
さらに、足や腕など使用している筋肉への急激な疲労で、身体が思うように動かなくなります。
終わったころには全身フラフラになります。
身体がフラフラで動きにくい状況で無理に全力で動かそうとすることで、フォームが崩れて、間接や筋、腱などを痛めてしまう場合もあります。
また、強度が高いので身体への疲労物質が蓄積しやすいです。
トレーニング後暫くは身体がフラフラすると思いますが、短時間トレーニングなため、一時的にはすぐ回復します。
そのため、思った以上の疲労がたまっていることに気付かず、毎日継続してしまい、結果的にケガにつながるということもあります。
運動の苦手な人や楽にダイエットをしたいと思っている人は、このキツさやケガのリスクを理由に継続しにくいトレーニングでもありますね。
HIITはこんな人におすすめ
HIITとは何か？効果とメリット、デメリットについて説明してきました。
効果が高い分、負担も大きい。
そんなHIITですが、どんな人におすすめなのか？
また、初心者でも大丈夫なのか？
それらについてを解説していきましょう。
長時間の運動が苦手な人
HIITの一番の魅力である「短時間でできるトレーニング」というのは、長時間運動を続けることが苦手な方にとっては、うってつけのトレーニング法ではないでしょうか。
毎日20分や30分走ったり、1時間かけて筋トレしたりする長時間の運動は効果はありますが、勿論継続しなければ意味がありません。
そういった面では、短時間で高い効果が得られるHIITは長時間運動が継続できないというかたにはおすすめしたいトレーニングといえますね。
忙しく時間が作りにくい人
運動したいけど、長時間運動する時間がなかなか作れない。
そういった方には、短時間でおこなうことができるHIITはおすすめなトレーニングです。
低負荷であれば4分程度ででき、長くても10分程度あれば強度の高いトレーニングが可能です。
隙間時間時に行うことができ、効果が高く、毎日行わなくてもよいHIITは時間が無い方には是非おすすめしたいですね。
場所を選ばずトレーニングがしたい人
HIITはトレーニング器具を使わずに行えるトレーニング法です。
両手を広げて一回転できるだけのスペースがあれば十分なので、ジムに行く暇がない人や家の中でもトレーニングがしたい人にもおすすめです。
また、場所を選ばず短時間でトレーニングが可能なので、継続しやすいですよね。
今すぐ運動をしたい人
ダイエットをしたいと思っていても、食事はすぐに改善できますが、運動となると何から始めていいかわからないですよね。
そんな人におすすめするのがHIITです。
有酸素と筋トレ両方の効果があり、短時間で行うことができ、更に運動器具もいらないHIITならすぐにでもおこなうことができますね。
初心者でもHIITはできるの？
さて、ここまでHIITは散々キツいトレーニングだと説明してきました。
身体への負担も大きく、ケガもしやすいと。
ただ、効果も非常に高いのでやってみたいと思う人も多いでしょう。
では、HIITは初心者でもできるのか？
また、運動が苦手な人でもできるのか？
答えは、、、、
できます！！
安心してください。
初心者でも、運動が苦手な人でもHIITをおこなうことはできます。
まず大前提として、HIITは身体への負担が大きいということはしっかり頭に入れておきましょう。
無理をするとケガに繋がり、運動ができなくなってしまいます。
ただ、これはどんな運動にも言えることですね。
では、初心者や運動が苦手な人はどのようにHIITをおこなえばよいのでしょうか？
下記にまとめてみました。
- 時間を短くする
- 低負荷の運動をする
- 継続頻度を少なくする
- 鍛えたい部位を分ける
HIITはとても強度が高いトレーニングです。
ある程度運動をしている人でも10分以内のトレーニングでフラフラになってしまうでしょう。
勿論、初心者がいきなり10分近くのHIITを行うのはキツ過ぎるうえ、ケガにつながる恐れがありますよね。
なので、運動自体をあまりしていない人やHIIT初心者はまず時間を短くすることをおすすめします。
「20秒⇒10秒休憩」という時間はそのままに、セット数を減らしトータルの時間を短くします。
初心者は上の2分間を計2セット（4分間）行うのがおすすめですね。
この4分間HIITを低負荷の運動（ただのジャンプや膝を持ち上げないジョギング運動など）で週に2～3回ほどで行い、日毎にメインで動かす部位を分けるとケガもしにくく、まんべんなく鍛えることが出来るでしょう。
HIITの基本的なやりかた
HIITに取り入れる種目に決まりはありません。
選ぶポイントは3つあります。
１．20秒以上全力で動ける範囲の種目を選ぶ
２．同じ部位ばかり使う種目を立て続けに行わない
３．間に心拍数が上がる種目を入れる（その場ダッシュやジャンプ種目など）
まず、HIITの基本としては「20秒の全力運動」をすることです。
なので、20秒を全力で続けられない種目を選んでしまうと、10秒程で力尽きてしまいその後が続かなくなってしまいます。
また、その状態で無理矢理20秒続けてしまうと、ケガをしてしまう恐れがあります。
全力で動くわけなので、多少低負荷の運動であっても効果が出ます。
20秒を全力で動くという事に意識した種目を選びましょう。
2つ目の同じ部位を使う種目については、スクワット⇒ジャンプ⇒ダッシュなどですね。
鍛えたい部分を決めて種目を選ぶのはいいのですが、全力で20秒間動くというHIITの特性を考えると、立て続けに同じ部位ばかり使うと、筋肉への疲労が溜まり、2セット目以降動きが悪くなってしまいます。
効率のよいトレーニングを行うには、1種目1種目の動きのフォームが崩れないことが求められますので、あまり似たような筋肉を使う種目を続けるのはよくないですね。
3つ目のポイントは、筋トレ種目の間に心拍数の上がる種目を取り入れることですね。
例えば、、、
- モモ上げ
- ダッシュ
- スクワットジャンプ
- バーピー
- スケーター
- マウンテンクライマー
などです。
HIITの重要なポイントのひとつに「心拍数を上げる」というのがあります。
心拍数を上げることで身体全体の酸素の消費を促す効果や心肺機能の向上ができるというものですね。
筋トレ種目だけでは心拍は上がりにくいので、間に心拍数を一気に上げる種目を取り入れることで、その後の筋トレ種目にも効果が出るようになりますよ。
HIITの注意点
HIITを行う上での基本として、注意すべき点がいくつかあります。
全力で動くHIITの特性上、しっかりと注意点を踏まえてトレーニングをしなければ、ケガにつながる恐れがあります。
下記にHIITを行う上での注意点をまとめました。
空腹時におこなわない！
HIITは時間は短いですが、非常に多くのエネルギーを使う激しいトレーニングです。
空腹時に行ってしまうと、思うように身体が動かず折角のトレーニング行効果が半減してしまいます。
更に、思わぬケガにもつながります。
HIITを行う際はトレーニングの約1時間前ぐらいまでに食事をしてエネルギーを蓄えておきましょう。
自分に合った強度でおこなう
HIITは強度が高く、終わった後に身体がフラフラしたり間接や筋肉、スジが痛くなったりします。
いきなり高い強度の種目を8分間行うなどしないように、慣れていないときは、4分ぐらいのセットからはじめて徐々に強度や時間を上げていくと良いでしょう。
実施頻度を考えて行う
HIITは非常に高強度なトレーニングなので、実施頻度を考えて行うことをおすすめします。
効果があるからといって、毎日毎日HIITを行ってしまうと、ケガにつながることは勿論ですが、疲れの取れていない状態でのトレーニングは通常状態でのトレーニングに比べて効果が半減してします。
強度の低いHIITでしたら、週3～4回。高強度のHIITなら週2回～3回程を目安にスケジュールを組むようにしましょう。
やりすぎ注意！！HIITの適度な取り入れ方
ここまでHIITについて解説してきました。
HIITは、短時間で行うことができ、脂肪燃焼効果と筋トレ効果、食欲抑制効果が期待できる非常に優れたトレーニング方法だという事が分かっていただけたかと思います。
しかし、HIITには気を付けなければならない点もたくさんありますよね。
最後は、HIITをやりすぎて身体を壊さないように、どのようにトレーニングに取り入れていったらよいかを解説していきたいと思います。
トレーニング頻度は週2～3回もしくは、低負荷でトレーニング前に！
HIITで脂肪燃焼や筋トレ効果を狙う、高強度のトレーニングを行いたい場合は、週2～3回を目安にするとよいでしょう。
また、HIITは特性上、低負荷のメニューを組んでトレーニング前に行うことで、その後のウェイトトレーニングの効果が上がることが分かっています。
準備運動が目的の低負荷なHIITであれば毎日行っても問題ないので、是非メイントレーニングまえのウォーミングアップに取り入れてください。
まとめ
いままで様々なダイエットトレーニング方法が開発されてきましたが、このHIITというトレーニング法は抜群の効果があり、デメリットもはっきりしているという非常に分かりやすいトレーニング方法だということが言えますね。
今まであれば、効果のあるトレーニング方法は、デメリットがあまり表ざたに語られないことがありますが、このHIITはメリットとデメリットが同じレベルで認知されているのが魅力的なトレーニング方法だと思います。
それは、メリットはあるけれどデメリットもあるので、自分でしっかり考えて取り入れていくことでトレーニング効果が期待できるということなので、非常に良い傾向ではないかと思います。
一見、トレーニングベテランの方向けですが、初心者でも取り入れることが可能なHIIT。
是非、ダイエットや普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。
