4分で出来る！時短腕立て8セット

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前回、食事について8千文字を超えるブログを書きまして、いきなりかなりの反応をいただいております⭐︎

いやぁ〜〜、ブログ始めてまだ浅いですが反応をいただけると大変嬉しいですね！

このブログでは、私が約2ヶ月で成し遂げた肉体改造術をブログ形式でお伝えしていこうと思っています！

では、前回が食事についてだったので、今回はトレーニングについて触れていこうと思います。

筋力トレーニング(筋トレ)について、、、

はい！では今回のトレーニングでは、みんな大好き「筋トレ」について語っていこうと思います⭐︎

「筋トレ」は身体を作っていこうと思うのであれば、やっておいた方が良いといえます。

ただ痩せたい、とかであれば優先順位としては食事や有酸素運動に比べると低いかもしれませんが、身体作りを目指すのであれば優先度はグッと上がるでしょう。

「筋トレ」の詳細については、また追々書いていきたいと思いますが、ザックリと筋トレをするとどういう効果があるかを見ていきましょう！

●筋トレ効果とは？

筋トレをすることで、身体は勿論精神的にも大きな効果があるといわれています。

どんな効果があるかというと、、、

筋トレ効果 その①：筋肉がついて見た目が良くなる

筋トレ効果の中で一番に思い浮かぶのは、やはり見た目でしょう！

筋肉がつくと、腕や胸、足や背中、お腹などの筋肉がはっきりと浮き出て見えるようになります。

それにより、ただ痩せているだけの体系に比べて、健康的な見た目になりますよね。

なので、ただ痩せるのではなく筋トレも併用して行うことで、脂肪が少なくなった部分に筋肉が浮き出てみえるようになり、通常よりもスラっと見えるので、ダイエットには食事と筋トレがセットで語られることが多いのです。

筋肉が浮き出るといっても、男性の場合はくっきりした筋肉が見えるようになりますが、女性の場合はホルモンの関係上、男性よりもくっきりした筋肉ではなく、丸みのある引き締まった筋肉になるので、女性らしい滑らかでありつつもキュッと締まった身体を作るのにも筋トレは有効と言えますね。

筋トレ効果 その②：基礎代謝が向上する

筋トレをするとよい理由としてこちらもよく言われることです。

実際、筋トレをすることで筋肉量が増え、それにともなって基礎代謝が向上します。

基礎代謝については、前回の記事「運動したくないなら食べなさい!　食べるダイエットへの3ステップ。」に詳しく開催しておりますので是非ご覧ください。

生命維持に必要な基礎代謝が向上すると、何もしなくても消費されるエネルギーが増えるというのが一つの利点ですが、それよりも重要な効果があります。

それは、、、

筋肉量を増加させると、体の中で熱を生み出す力が強くなるので、体内のエネルギーが多く消費されるのです。

そうすることで、痩せやすく太りにくい身体を作り出すことができます。

これが、筋トレによる「基礎代謝」向上のもう一つの利点ですね。

筋トレ効果 その③：成長ホルモンの分泌を助ける効果がある

筋トレ効果で筋肉量が増えると、「成長ホルモン」の分泌も増やすことができます。

◇成長ホルモンとは、、

この成長ホルモンは筋肉に刺激を与えると分泌量が増幅されるようで、睡眠時に分泌される成長ホルモンと合わせることで、身体の回復や組織の修復などが促進されます。

筋トレ効果 その④：メンタルが強化される！

筋トレの効果は、見た目や健康面などの身体に関することだけではなく、精神的（メンタル）にも効果があるといわれています。

筋トレをすることで、以下の2つの物質が分泌されます。

●テストステロン

●セロトニン

●キヌレニン

◇　テストステロンの効果とは、、、◇

テストステロンは、「ドーパミン」という物質の生成を助けるといわれています。

このテストステロンによって「ドーパミン」が増えるとどうなるかというと、、、

1. 脳が興奮状態になる
2. やる気が増幅する
3. 記憶力向上
4. 集中力が高まる

上記のように、精神面で大きな影響を与えてくれるドーパミンがテストステロンがあることによって、増幅するということですね。

◇　セロトニンの効果とは、、、◇

では、次にセロトニンの効果とはどのようなものでしょうか。

セロトニンの大きな効果とは、ストレスを軽減させることです。

このセロトニンというのは、日の光を浴びることでも生成されるもので、筋トレをすることでも生成される物質です。

筋トレをすることでセロトニンが増加し、日々のストレスなどを軽減してくれる効果が期待できます。

◇　キヌレニンの効果とは、、、◇

キヌレニンとは、抑うつ効果があるといわれている成分です。

筋トレをすると生成されるといわれており、運動をすると鬱になりにくいといわれるのは、このキヌレニンが分泌されるからですね。

現在、医学界中心に話題となっている成分のようですね。

以上のように、筋トレをすることで様々な効果が期待できるので、ダイエットをする際には食事とセットで筋トレも行うと、健康的な身体を作ることができます。

◆時短腕立て伏せ8セット◆

では！

前置きが長くなりましたが、筋トレの重要性を理解していただきたいのでしっかりと書いてみましたが、いよいよタイトルにある「時短腕立て伏せ8セット」についてご紹介いたしましょう！

●時短腕立て伏せ8セットのコンセプト●

まず、私が行っている時短腕立て伏せ8セットについて簡単にコンセプトをご紹介していきます。

このセットは、、

▼目的

この腕立てセットは大きく二つの目的があります。

一つ目は、このセットは胸の中部・上部・下部・中央部・外部を短時間の間に刺激を与えるという目的があります。

また、連続して腕立てを行う性質上、「上腕三頭筋」にも高い刺激を与えることができます。

初心者の方であれば、この腕立て伏せセットだけでも十分に筋トレ効果がありますし、中級者以上であればこのセットで胸回りの準備運動としての効果が期待できます。

そして、二つ目の目的は、時間が無い人でも筋トレが続けられるようにするということです。

どうしても筋トレや有酸素運動などの運動系はある程度の時間を必要とします。

胸の筋トレでも、胸のどの部分に利かせるトレーニングをするかによって種目が変わってきてしまいます。

例えば、胸の中部・上部・下部・中央部・外部をそれぞれ10回×3セットずつ行うだけで、相当な時間がかかりますよね。

この「時短腕立て伏せ8セット」は各10回ずつを行い、間の休憩は5～10秒としています。

10回をしっかりしたフォームで行うと、大体20秒程かかります。

種目の間に準備と休憩で10秒開けると1セットあたり約30秒ですね。

8セット行うと、4分～5分程で胸全体に刺激を与えることができるという種目になっています。

1日4、5分程度でしたら誰でも時間は摂れるでしょう。

良い身体を作るには継続が大切となってきます。

いかに継続できるようにするかと僕が考えて行ってきた種目ですので、是非試していただきたいですね。

では、さっそく動画を踏まえて解説していきましょう！↓　↓　↓　↓　↓　↓　↓　↓　↓

1セット目：ノーマルプッシュアップ（通常の腕立て伏せ）●

• 効かせる場所：胸の中部
• 注意点：腕をつく位置・指先の向き・胸を張り深くおろす

一般的な腕立て伏せの動作と言えばこの動作ですよね。

手をつく位置と姿勢、動作などをしっかりと確認しながら効かせていきましょう。

▽ノーマルプッシュアップのポイント

このノーマルプッシュアップがしっかりできるかどうかで、他のプッシュアップへの効果が変わっています。

もし、ノーマルプッシュアップがうまく出来ていない場合は、しっかりした姿勢で出来るようになってから「時短腕立て8セット」を行うようにしましょう。

2セット目：リストアウトサイドプッシュアップ（手首を外側に返した腕立て伏せ）　←勝手に命名しました（笑　●

• 効かせる場所：胸の中部から外部にかけて
• 注意点：腕をつく位置・指先の向き・胸を張り深くおろす

この腕立て伏せは、通常の腕立て伏せ状態から、手首を外側に返して行う腕立て伏せです。

手首を外側に向けることによって、胸の中央から外側にかけてストレッチがかかり、その状態で腕立て伏せができるため、通常の腕立て伏せよりストレッチを効かせることができます。

▽リストアウトサイドプッシュアップ（※勝手に命名）のポイント

ノーマルプッシュアップに比べて大胸筋がストレッチされるので、身体が反りやすくなります。

身体は一直線に保ち、胸を突き出すようにして行う意識をもちましょう。

3セット目：ワイドプッシュアップ（両腕を広げた状態で行う腕立て伏せ）●

• 効かせる場所：胸の中央から外側部分にかけて
• 注意点：腕を大きく広げる・肘の位置・胸を張り深くおろす

主に、胸の中央から外側にかけて鍛える腕立て伏せになります。

腕を大きく横に広げることによって胸全体に大きくストレッチがかかります。

ゆっくりと下におろしながら、胸が伸びていくのを感じながら行いましょう。

▽ワイドプッシュアップのポイント

大胸筋が左右に大きくストレッチされるのが分かると思います。

大胸筋がストレッチされると、背中や腰が反りやすいので注意しましょう。

※手のひらの向きを身体の向きや外側などに変えていくとストレッチされる部分が若干変わりますので、色々ためしてみてください。

4セット目：ナロープッシュアップ（両手を真ん中でくっつけた状態で行う腕立て伏せ）　※ダイアモンドプッシュアップともいう●

• 効かせる場所：胸の中央部分（両胸の筋肉の内側）・上腕三頭筋
• 注意点：手をつく位置・肘の位置・胸を張り深くおろす・身体がブレないようにする

ナロープッシュアップは大胸筋の中央部分に効かせることができますが、同時に上腕三頭筋にも高負荷をかけられることができる腕立て伏せです。

このプッシュアップは少し難易度が上がります。

正しい姿勢をマスターして焦らずゆっくりと行っていきましょう。

▽ナロープッシュアップのポイント

まず、手をつく位置は左右の胸の筋肉のちょうど内側になる中央部です。

脇を締め、肘を身体にくっつけた状態にしましょう。

実際は両手両足の4点で身体を支えているわけですが、3点で支える感じになります。

動作の際は、左右や前後にブレることなくゆっくりと真上に上がりましょう。

手をつく位置が中央になることで、足（2点）と手（1点）の計3点で支えることになります。

いままでの4点で支えていたプッシュアップに比べると、身体が左右前後にブレやすくなるため、しっかりと身体を締めて安定させるようにしてください。

このプッシュアップは、胸の中央部分を鍛えることは勿論ですが、バランスを取るために体幹も一緒に鍛えることができます。

更に、上腕三頭筋にもかなり効きますので、「胸・体幹・腕」の3点を同時に鍛えることが可能なプッシュアップと言えるでしょう。

5セット目：タイプライタープッシュアップ（ワイドプッシュアップで身体を下げた状態から左右に移動する）●

• 効かせる場所：胸の外側から内側にかけての横ライン・三角筋・上腕三頭筋
• 注意点：手幅を大きくとる・指先の向き・できるだけ肘が伸びるぐらいまで

タイプライタープッシュアップとは、ワイドプッシュアップの状態から身体を下げて静止し、その状態から左右それぞれの腕の方に身体を水平に動かす動作のことです。

上下に動かすプッシュアップとは違い左右に動かすトレーニング方法で、大胸筋は勿論三角筋や上腕三頭筋など複数の上半身の筋肉に負荷を与えることができます。

▽タイプライタープッシュアップのポイント

体重を左右に寄せる際は、伸ばす腕はしっかりと伸びきるようにしましょう。

片方の腕に体重を集中させるので、肘にもかなりの負荷がかかってしまいます。

肘が痛くなったら無理せず休憩を取りながら行うようにしてください。

6セット目：デクラインプッシュアップ（お尻を高く上げて角度をつける腕立て伏せ）●

• 効かせる場所：胸の上部・上腕三頭筋・三角筋
• 注意点：お尻を高く上げる・鎖骨を地面につけるようにする・頭を腕の中に入れないようにする

デクラインプッシュアップはベンチなどで足を上げて頭を下げた状態で行うプッシュアップのことです。

主に胸の上部と上腕三頭筋に効かせることができ、肩の前方にも効かせることができます。

今回の時短腕立ての場合は、通常のプッシュアップ状態で行うので、ベンチを使わずにお尻を上げることでデクラインプッシュアップの状態を作ります。

椅子などが近くにあれば、椅子に足をかけて行っても大丈夫です。

▽デクラインプッシュアップのポイント

顔が下を向いてしまったり、頭が両腕の間に入ってしまうと胸ではなく肩の筋肉や背中の方に効いてしまいます。

しっかりと顔を上げて顎の下から鎖骨を地面に付けるイメージで動作を行いましょう。

7セット目：インクラインプッシュアップ（上半身を上げてお尻を低くした状態で行う腕立て伏せ）●

• 効かせる場所：胸の下部・上腕三頭筋
• 注意点：押し上げる際に上半身をしっかり持ち上げる・脇を締める

インクラインプッシュアップはデクラインプッシュアップとは逆でベンチなどに手をつき、頭を上げた状態で行うプッシュアップのことです。

主に胸の上部と上腕三頭筋に効かせることができます。

今回の時短腕立ての場合は、通常のプッシュアップ状態で行うので、ベンチを使わずに身体を反って頭を上げて行います。

椅子などが近くにあれば、椅子に手をかけて行っても大丈夫です。

▽インクラインプッシュアップのポイント

この腕立て伏せはしっかり効かせるのに少しコツがいります。

上半身をしっかり起こしきってから押し上げましょう。

大胸筋下部に効いていることを意識しながら行うと、少しずつ効いてくるのが分かると思います。

下ろすときも、一度上半身を上げた状態で下までおろして、最後にノーマルプッシュアップの下げた状態にもどすようにします。

ゆっくりと動作を確認しながら行っていきましょう。

8セット目：ヒンズープッシュアップ（体全体で波を描くように動きながら行う腕立て伏せ）●

• 効かせる場所：胸の上部・胸の中部・胸の下部・上腕二頭筋・三角筋・体幹
• 注意点：開始位置から終わりの位置までをゆっくり滑らかに行う

ノーマルプッシュアップ・デクラインプッシュアップ・インクラインプッシュアップの３種類のプッシュアップを続けて行っていく腕立て伏せになります。

上半身を常に動かしながら腕の上げ下げも行うので、胸だけでなく腕や体幹など上半身全体を鍛えることができる種目です。

▽ヒンズープッシュアップのポイント

前半と後半で地面を這うようになるところがありますが、その際は地面ギリギリを這うようにしましょう。

お尻を持ち上げる際はお腹にしっかり力を入れて、腹筋を肋骨に入れ込むようにしながら上半身を丸めていくと腹筋にも効きますよ。

まとめ

時短腕立て伏せ8セットの冒頭にも書きましたが、目安としては各セット10回で休憩は5秒～10秒。

一日一回でも効果はありますし、筋力がある程度付いてきた方でしたら1日2回で胸と腕に刺激を与える目的で行ってもいいですね。

通常であれば、筋力のない方でしたらある程度胸回り腕回りの筋力がつきますし、ある程度筋トレをやっている方であれば、準備運動がてらやっていただけるのが良いのかと思います。

最近流行りの「HIIT (High-Intensity Interval Training　ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」風にアレンジして、各20秒休憩10秒で行うと4分間のHIITトレーニングが可能です！！

慣れてきたら是非試してみてくださいね！