ダイエットは勿論のこと、日々の健康や身体作りに欠かせないことといえば、運動と食事でしょう。
筋トレやヨガ、ストレッチなどで身体を動かすことは健康を維持していく上では大切なことであり、ダイエットは勿論身体作りに非常に効果があります。
その運動と同じかそれ以上に大切なことといえば、食事でしょう。
食事は運動以上に毎日2回以上は行う行為であり、その食事を改善できれば身体は大きく変化するでしょう。
ある研究では、身体作りは運動［3］食事［7］と言われているほどです。
また、運動［2］食事［8］と言われる場合もあります。
それほどまでに重要視される食事。
前編の食事管理法では、悪い食事に関する制限方法について、自分の実体験を元に書いていますが、今回は僕が実践した成功例を元に健康的にダイエットができる食事についてを3ステップで書いていきます。
この3ステップを順番にこなすことができれば、食事管理の基礎知識が分かるので、今までなんとなくで食事制限していて痩せることができなかった人でも痩せることができます！！
更に！自分の身体の体重コントロールができるようになるので是非試してみてくださいね！！
では、いきましょう！！
STEP1:一日の摂取カロリーを設定
食事制限の基本、摂取カロリーを考えることは非常に大切です。
やっぱりか、、、、
そうだよね、、、、
食べる量を減らすのは当たり前だよね、、、、
そう思いましたか?
そう、僕も最初はそうでした。
そもそも、食べ物を減らしてお腹がすくのを我慢しなければいけないというストレスが嫌だから食事制限をしたくない。
そういう考えがあったので、ほぼ手を付けることなくスルーしていました。
何とか筋トレなどの運動をすることで痩せたいな。
そう考えてダイエットのやり方を探していました。
しかし、、、
それなりに信頼のありそうなダイエットサイトなどをみると食事についての記述が書かれている場合が多いです。
いままで避けて通っていたのですが、これほどまでに目についてしまうので、なんとなく流れで内容を検索していったんです。
それから期待しないで内容を読んでみると、自分が今までイメージしていた食事制限と大分違うことが分かったのです。
では、どのように食事管理するとよいのでしょうか?
僕の実践してきたことを主軸にお話ししたいと思います。
この食事方法で約2ヶ月で18キロ程を落とすことができました!!
↑
コレ、マジな話です。
では、見ていきましょう。
▼基礎代謝と消費カロリーを知る!
まず、1日の消費カロリーを知るという事からはじめました。
人間は寝ていても生きるためにカロリーを消費しています。
そのカロリーのことを基礎代謝といい、特に運動などをしなくても自動的にカロリーが消費されていきます。
つまり、生命を維持するのに必要なカロリーであり、この基礎代謝以上のカロリーを摂らないと栄養不足になってしまい、痩せるどころか身体に悪影響を及ぼしてしまうのです。
この基礎代謝は「BMR」と呼ばれたりもしますので、覚えておいたほうが良いでしょう。
基礎代謝の計算方法は、自分の「性別」、「体重」、「身長」「年齢」が分かっていれば簡単に計算できます。
◇基礎代謝の求め方、、、
一般的によく用いられる計算法として、「ハリス・ベネディクト方程式」というものがあり、その方程式に基づいた計算方法が下記のとおりです。
【男性の場合】
66＋13.7×体重(㎏)＋5.0×身長(㎝）－6.8×年齢
【女性の場合】
66.5＋9.6×体重(㎏)＋1.7×身長(㎝)－7.0×年齢
以上の方程式で求めるか、最近ではネットで検索すると下記のような計算してくれるサイトがあり、そこに「性別」「体重」「身長」「年齢」を打ち込むだけですぐに自分の基礎代謝が分かりますよ。
◇一日の消費カロリーを知る
基礎代謝が分かったら、次に計算するのは一日の消費カロリーです。
一日の消費カロリーとはつまり、仕事や家事をしたりジムや部活での運動、買い物などでの移動などで消費するカロリーであり、私たちが起きてから寝るまでの行動量によって変化します。
当然、この消費カロリーは毎日の行動量によって変動があり、そんなに毎日計算なんてしてられませんよね。
なので、こちらはの消費カロリーについてはある程度ザックリとで構いません。
毎日会社に出かけている人であれば、一日の行動パターンは大体決まっていると思います。
その行動パターンに当てはめて、ある程度の平均を摂り計算した数字で全然問題ないのです。
消費カロリーがザックリした平均値で構わない理由、、、、
それは、行動による消費カロリーは多少変動したとしてもそれほど大きく変化しないところにあります。
例えば、、、ジョギングをしたとしましょう。
ジョギングはダイエットをする上で真っ先に頭に浮かぶ運動ですが、実はこのジョギング、思った以上にカロリーが消費しないことを知っていますか？
◾️ジョギングで消費されるカロリーは以下の様に計算されます。
上記の計算で当てはめていくと、例えば、、、
体重が50㎏の人が10km走ってようやく500kcalの消費量カロリーだという事です。
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これって、結構辛くないですか？
そもそも10kmってどんな距離かというと、一般的な人がある程度息が上がるスピードで走って大体1時間ぐらいなんですよ。
普通ジョギングといったら、歩くスピードより少し早いぐらいで走って20～30分ぐらいを目安にしますよね！
1時間走るのは、ジムなどで走りなれた人でない限り現実的には厳しいですよね？
因みに、そのペースで20～30分走った距離は大体3km～4kmぐらいです、、、、
計算すると、50㎏の体重の人で消費カロリーが150kcal～200kcalほどです（汗
そう、つまり運動をして消費出来るカロリーは思った以上に多くはないという事が分かりますよね。
それが、消費カロリーを計算するうえで、一日の行動はある程度ざっくりとで構わない理由となります。
勿論、短時間で消費カロリーを何倍にもする運動方法も存在しますが、通常の生活ではそれほど気にする変化ではありません。
自分の一日の行動パターンをある程度平均化したら、今度はまたスマホやPCをつかって「一日の消費カロリー 計算」などと検索してみてください。
そうすると、また計算してくれるサイトがヒットするかと思います。
こちらは、例えば仕事がデスクワークだったら●●時間で約●●kcal消費するや営業で外回りしたときの消費カロリーは●●kcalだったり、階段を上り下りすると●●kcal消費するなどといったような記述が書かれていたりします。
そういったサイトを見ながら自分の生活リズムと照らし合わせて消費カロリーを計算してみてください。
僕のお勧めは下記サイトです。
こちらのサイト、かなり細かく生活による消費カロリーが記載されており、自分の生活パターンに当てはめて正確な消費カロリーが計算できると思います。
基礎代謝と消費カロリーが分かれば、ほぼ一日の消費カロリーが分かると思います。
因みに、人間の一日の消費カロリーは下記の3種類で構成されています。
◇総エネルギー消費量
・生活活動代謝（約20～30%）
・食事誘発性熱産生（約10%）
これをみても分かるように、「基礎代謝」と「生活活動代謝」の2種類を知ることで、自分の一日の消費カロリーが計算できるかと思います。
「食事誘発性熱産生」については、無視してもいいでしょう。
◇一日の消費カロリーから摂取カロリーを設定
「基礎代謝」と「消費カロリー」を計算出来たらいよいよ摂取カロリーを設定しましょう！
細かな食べ方や栄養の摂り方によって多少変わって吐きますが、単純に総消費エネルギーよりも少ないカロリーを摂取することで体重は減っていきますよね。
まずは、自分の中で一日の摂取カロリーを決めてみましょう！
自分の一日の摂取カロリーを設定することで、そのカロリーを気にしながら日々の食事をしようという目標ができます。
なんとなく食事量を減らすよりも、どのぐらい減らしたらいいのか？逆にどのぐらいは食べてもいいのかが分かればストレスも少なくなりますよね。
ただし、ここで気を付けてほしいことがいくつかります。
自分の目標とする体重があり、その体重に基づいて1日の摂取カロリーを設定するわけですが、注意する点がいくつかありますので、下記の注意点を守りながら摂取カロリーを設定しましょう。
・摂取カロリーを少なくしすぎないようにする!
基礎代謝と消費カロリーを計算したかと思いますが、勿論それらを足した総消費カロリーよりも下回るカロリー量を摂取するということで体重は減っていきます。
ただし、目標とする体重まで早く到達しようとして、摂取カロリーを少なくしすぎるのは避けたほうが良いでしょう。
摂取カロリーを少なくしすぎてしまうと、身体に十分にエネルギーが行き渡らなくなってしまい、活動量が低下したり、体調が悪化してしまいます。
特に、基礎代謝よりも少なくしてしまうと、身体は生命維持を優先するので、食事の栄養吸収率が変化してしまうこともあります。
更に、身体が生命維持に重要な水分と脂肪を溜め込んでしまうので、ダイエットには悪影響となってしまうのです。
摂取カロリーは総消費カロリーより少し下回るぐらいにすることをお勧めします。
また、どのぐらいの摂取カロリーにするかを決める目安としても、先に述べた自分の基礎代謝と一日の消費カロリーを知っておくことが重要です。
・偏った栄養にならないようにする!
後にも述べますが、摂取カロリーだけを気にして栄養が偏りすぎてしまっては勿論よくないです。
ある程度栄養のバランスも考えて食事をすることをお勧めします。
和食系の食事をすると割とバランスが整った食事ができますので、できる方は和食中心に食事に切り替えていきましょう。
・ビタミンやミネラルも忘れないように摂る!
カロリーを気にしている食事をすると割と忘れがちなのが、ビタミンやミネラルです。
ビタミンやミネラルはダイエットには欠かせない代謝を助ける効果があります。
偏った栄養素にならないような食事をする上で、ビタミンやミネラルが豊富な食べ物を選ぶようにしましょう。
代表的なところでは、白米（炭水化物）を摂る場合、ビタミンやミネラル・食物繊維が豊富な玄米を選ぶようにすると、健康的にダイエットができます。
・ストレスを溜めないような食事を意識する!
炭水化物や脂質など、いままで多く食べていたものを急に制限することは身体的にも精神的にも厳しいと思います。
特に、精神的な厳しさはストレスになり、リバウンドの原因にもつながります。
置き換えメニューを上手く使って、お腹をしっかり満たして上げることが重要です。
置き換えメニューとは、ご飯を豆腐に置き換えたり、大豆を潰してお肉に見立てたりする料理のことを言い、全部を置き換える必要はなく、半分から3分の1程度を置き換えるだけで充分です。
なかなか置き換えメニューが思いつかないといった方は、下記サイトのレシピを真似てみてください。
置き換えメニューサイトの例
上記サイトのような置き換えメニューのレシピが載っているサイトがたくさんありますので、自分が作れそうなものをメモして、３、4種類程を覚えて回していけばいいでしょう。
以上を元に、一日の摂取カロリーを決めましょう！
STEP2:P(たんぱく質)、F(脂質)、C(炭水化物)のバランスを整える
日本人の食事は3大栄養素といえる、P(たんぱく質)、F(脂質)、C(炭水化物)の中でも、特にC(炭水化物)が非常に多いです。
更に、近年では食のグローバル化も進んでおり、F(脂質)も大量に含まれている食事が多いです。
カロリーを制限したり、身体に良い栄養素を摂取するよりもまずはこの3大栄養素のバランスを均等に戻すことが健康的な食事をする上で何よりも重要となってきます。
日本食主食であるお米は炭水化物がメインの食べ物となります。
そのほかにも、うどんやラーメン等の麺類も炭水化物です。
炭水化物は、低コストで高エネルギーを摂取できるとても経済的な食べ物であり、古来より重要視されてきた栄養素であるといえます。
したがって、何も考えずに食事をしてしまうと、知らず知らずのうちに炭水化物が多い食事となってしまうのです。
炭水化物はエネルギーが高く、吸収率も高いため、体内へ蓄積してしまいやすい栄養素です。
つまり、体内へ蓄積してしまうという事は、脂肪になって蓄積するので、結果的に太る原因となってしまうのです。
なので、まずは炭水化物をどれだけ摂取してしまっているかを知りましょう。
おそらく、炭水化物量はかなり多いと思います。
人によっては、70〜90%は炭水化物を摂取してしまっているのではないでしょうか。
では、実際どの程度の炭水化物量なら良いのかというと、、、、
炭水化物の一日の摂取基準とは、、、
炭水化物の一日の摂取基準量とは、男女ともに一日の食事から摂取されるエネルギー(kcal)の50～65％と言われています。
分かりやすく計算すると、炭水化物1gのエネルギーが約4kcalとなります。◇一日に2,000kcalの食事をする場合◇
2,000kcal×0.5～0.65＝1,000kcal～1,300kcal
1,000kcal～1,300kcal÷4kcal＝250g～325g
つまり、一日の食事で摂取するエネルギーを2,000kcalと設定した場合の炭水化物量は250g～325gというわけですね。
炭水化物以外の栄養素はたんぱく質で補う
では、炭水化物の摂取量がわかったところで、残りの35～50％の栄養素はどうすればいいのか？
残りは当然P(たんぱく質)とF(脂質)を摂るわけですが、ここで注意したいところがあります。
F(脂質)に関しては、意識して摂る必要はないという事です。
それはなぜかというと、F(脂質)は様々な食品に含まれており、意識しなくても必要量摂ってしまうからということですね。
栄養成分票を見てみるとわかると思いますが、脂質の欄を見ると意外なほど脂質が含まれていたりします。
なので、逆に脂質は炭水化物と同様に摂りすぎないように注意したほうが良いでしょう。
ちなみに、脂質の一日の基準摂取量は一日の食事に対して約20％となります。
それを超える脂質は摂りすぎなので注意しましょう。
脂質を摂りすぎないように意識し、残りのたんぱく質を多めに摂るように心がけましょう!
たんぱく質は、C(炭水化物)とF(脂質)と違い、意識して摂取しないとなかなか必要量に達しません。
下記食材を中心に意識しながら摂取していき、一日の食事で35％～40％摂れるように心がけましょう!
・肉類（鶏肉、牛肉、豚肉、羊肉など、、）
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品
以上の食材にたんぱく質が豊富に含まれていますので、メニューに加えるようにしていきましょう。
STEP3:食事を固定し、そこから栄養バランスを調節する
一日の総消費エネルギーを決め、PFCのバランスを整えることが出来たら、次にすることは食事を固定してしまうという事です。
食事を固定するといっても、毎日毎食同じ食事をするというものではなく、ベースを固定してしまおうという事ですね。
毎食同じ食事では、飽きも来ますし、栄養バランスが良い食事がとれるとは言えません。
なので、毎食同じでもいいですが、週に２、3日は違う食事を摂るなどはしたほうが良いですね。
では、食事を固定するといってもどんな食事を目指していけばよいのかを簡単にご紹介しましょう!
ダイエット食 ー朝食ー
朝は朝食を食べたほうがいいという意見と、食べないほうがダイエットに良いという意見があります。
私は一日の総エネルギーがしっかり守られているのであればとっても良いという考えです。
朝は、夜に食事をしてから寝て起きるまでに8時間前後も経過しているので、お腹は空いていると思います。
私の場合は、下記のことに注意して食事をします。
◇朝食のポイント◇
- たんぱく質メインの食事（脂肪燃焼促進のため）
- 血糖値を急激に上げる食材は避ける（別記事にて説明します）
- 少しでも野菜を摂る
ご飯系の朝食
- 冷ややっこ
- 豆腐丼（豆腐にしらすやネギ、キムチなどを混ぜてご飯に乗せる）
- 納豆
- 目玉焼き
- 焼鮭
- サラダ
- 味噌汁（時間が無いときは具沢山にするとよい）
たんぱく質が豊富に含まれている大豆製品（豆腐や納豆）をメインに、魚や卵を加えて、炭水化物としてご飯やサラダ、キムチなどを加えるとよいですね。
時間が無いときは、納豆ご飯に目玉焼き、または納豆ご飯に具沢山お味噌汁でも構いません。
必要なのはたんぱく質です。
そのたんぱく質に加えて、多少の炭水化物と脂質を加えて、野菜系に多く含まれるビタミン類も意識して献立を組みましょう。
パン系の朝食
- 卵トースト
- キノコソテートースト
- フランスパン
- 具沢山ミネストローネ
- トマトスープ（野菜沢山）
パン食の場合でもやはりたんぱく質はメインで摂りたいところです。
パンは特に炭水化物が豊富に含まれている食材ですので、あまり量を食べてしまうと太る原因になってしまうので、おかずをたくさん乗せた献立にするか、油が少ないフランスパンを野菜たっぷりのミネストローネやトマトスープにつけて食べるとよいですね。
キノコ類はたんぱく質が豊富に含まれているのと、パン食によく合いますので積極的に取り入れていきましょう！
ダイエット食 ー朝食ー
お昼ご飯は体のつくり方によって大きく2種類に分けるとよいです。
ある程度活動的に動きたい場合はおにぎりをメインにしたご飯系。
身体を絞っていきたい場合は、肉類のおかずをメインにしたおかず系。
どちらを選んでも一日の総摂取カロリーを守っていればダイエットはできますので、自分の昼以降の予定や今後の身体つくりに合わせて選んでいくとよいでしょう。
ご飯系の昼食
- おにぎり
- 高菜や鮭、昆布、梅干しなどのおにぎりの具
- 漬物（たくあんなど）
- ピーマンと肉の炒め物
- 卵焼き
- おからを使ったサラダ（有名なものでは、ポテトサラダ風ですね）
- きんぴらごぼう
メインは、ご飯の中でも食べやすいおにぎりが良いでしょう。
おにぎりの具は、たんぱく質やビタミンを気にした食材を入れるとよいでしょう。
おかずには肉類を使った料理や卵焼きなどたんぱく質を気にした献立にすると栄養バランスが整っていいですね。
おかず系の昼食
- サラダチキン
- サラダ（ブロッコリーやキノコ入り）
- 鶏つくね
- 厚揚げ
- お肉と野菜の炒め物（ピーマンやその他野菜）
- 卵とホウレンソウの炒め物
コンビニで手に入りやすいサラダチキンをメインにすると選びやすいと思います。
そのほかでは、サラダや鶏肉を使った料理、肉類と野菜を使った料理を選ぶとよいでしょう。
ついついご飯が欲しくなりますが、おかず系の食事の場合はご飯は食べないようにしたほうがカロリーの摂りすぎにならずにすみますよ。
ダイエット食 ー夜食ー
朝と昼に炭水化物を摂っているのであれば、夜は控えめにしたほうが良いでしょう。
逆に、朝と昼に炭水化物を控えているのであれば夜はそれほど気にすることなく食べても問題ないです。
一日の摂取カロリーを夜ご飯で調節できるようにする。
遅い時間であれば低カロリーな食事を心がけるようにしましょう。
- 豚しゃぶサラダ
- プレート系（肉、野菜、付け合わせを一皿に盛った食事）
- 魚のホイル焼き
- 牛・豚のステーキ
- キノコスープ
炭水化物を摂取したい場合はお米や玄米を中心にして、上記の献立をおかずとして食べれば問題ないです。
たんぱく質が不足しないようにここでもしっかり摂りましょう。
注意するところは、肉料理には脂質が多く含まれている料理が多いので、脂質を摂りすぎないように注意して食べるようにしましょう。
まとめ
ブログにしては、ここまで結構長く書いてしまいましたが、僕の普段食べ物に対する食べ方や気にしていることをよく聞かれたので、それに答えてみました。
これでもかなりがっつり書いてしまって読みにくいと思いますので、今後は小出しに詳しく説明しながら自分の肉体改造秘話を語っていこうかな、、、ｗｗｗｗ
では、最後に食べて痩せる食事術の3ステップをまとめましょう！
まあ、こんなところですかね、、、
ダイエット食に悩んでいる方がいましたら是非参考にしてくだされば幸いです。
では、また次の記事でお会いしましょう！
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