自重スクワットを極める！自宅でもできる、簡単スクワット１０選

自重スクワットで自宅でも気軽に筋トレしよう！

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最近、何かと話題になっているスクワット運動。

筋トレ器具の中でも王道だった腹筋を鍛える器具よりも、誰でも簡単にできるスクワット器具が飛ぶように売れているようですね。

器具以外にも、スクワットで痩せる運動プログラム本やDVDなども人気があるようですね。

今回はそんな人気スクワットの中から、器具を使わず自宅でできる「自重スクワット」の紹介と、短時間でできる「自重スクワットメニュー」のご紹介をしたいと思います。

スクワットの種類とは？

では、自重スクワットメニューをご紹介する前に、そもそもスクワットにはどのような種類があるのかを説明していきます。

• 自重スクワット
• ウェイトスクワット
• マシンスクワット

スクワットには、大きく分けて上記の3種類の方法があり、目的や用途・場所などによって使い分けたりすることで、様々な刺激を筋肉に与えることが出来ます。

今回ご紹介するのは自重スクワットですが、その他の2種類についてもご説明していきましょう。

自重スクワット

器具を使わずに、その場でできるスクワットのことです。

基本的には自分の体重をウェイト代わりにして筋肉に負荷をかけるトレーニングとなり、初心者からでも気軽に始められるのが魅力です。

器具を使わずにできるので、ジムなどに行かなくても自宅や会社など、どこでもできる優れたトレーニング方法となります。

ただし、自分の体重がウェイトになるので、初心者には低負荷ですが、中級者や上級者には軽すぎるので少し工夫が必要となります。

ウェイトスクワット

バーベルやダンベル・ゴムバンドなどを使用し、大きな負荷をかけておこなうスクワットです。

自重＋器具の重さを利用しているので、シンプルなスクワット運動でも脚に大きな負荷を与えることができ、少ないレップやセットで充分効果が出るトレーニング方法です。

マシンスクワット

ジムにあるマシン器具を使用しておこなうスクワットです。

身体を固定して行うことで、ピンポイントに狙った筋肉に負荷をかけることができ、ウェイトスクワット以上の重さで行うことができるトレーニング方法です。

ジムに通うことが出来る時間とお金がある方は、手軽に高負荷を与えることが出来るマシンスクワットをするのはかなりおすすめですね。

自重スクワットの種類

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自重・ウェイト・マシンの3種類のスクワットを紹介ましたが、今回は「初心者が自宅でもできるスクワット」という事で、自重スクワットの種類をご紹介しましょう。

自重でのスクワットはかなりの数ありますが、その中でも僕がよくおこなう15種類をご紹介したいと思います。

ノーマルスクワット

一般的に言われるスクワットの形です。

まずはこのノーマルスクワットをおこない、足の筋肉でどの部分が使われているかを確認しましょう。

■ノーマルスクワットで鍛えられる筋肉

• お尻（大殿筋）
• 太ももの前側（大腿四頭筋）
• 太ももの裏側（ハムストリングス）
• ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
• 背中（脊柱起立筋）

■ノーマルスクワットのポイント

• 脚は肩幅ぐらいに広げる
• 足の先は正面かやや外側に向ける
• 背中は一直線にする
• 腕の位置は頭の後ろや前、腕をクロスして方に乗せる
• 顔は正面を向く
• 上体を下ろす際は膝をつま先より前に出さないようにする
• お尻を後ろに突き出すように下ろす

ナロースクワット

通常のスクワットよりも足の幅を狭めて行うスクワットです。

ノーマルスクワットと同様に、下半身の筋肉を広範に鍛えることが出来ますが、その中でも特に「大腿四頭筋」を鍛えることが出来る種目となります。

■ナロースクワットで鍛えられる筋肉

• 太ももの前側（大腿四頭筋）
• お尻（大殿筋）
• 太ももの裏側（ハムストリングス）

■ナロースクワットのポイント

• 脚は狭目にする（両脚がくっつかない広さでよい）
• 足の先は正面に向ける
• 背中は一直線にする
• 腕の位置は頭の後ろや前、腕をクロスして方に乗せる
• 顔は正面を向く
• 上体を下ろす際は、太ももが床と水平になるまで腰を落とす
• 上体が左右にブレないように動く

※股関節が硬いと腰が十分に下に落ちずに効果が薄れます。

柔軟性に不安がある場合は、ストレッチも合わせて取り入れるようにしましょう。

ワイドスクワット

大きく足を広げて行うスクワットです。

主に、鍛えにくい筋肉のひとつである「内もも」に効果があります。

ワイドスクワットは、筋力向上による代謝アップは勿論、股関節の可動域を広げ、ケガ防止にも効果的です。

また、脚の付け根から全体に大きく刺激されるので、心肺機能の向上も期待できるスクワットですね。

■ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

• 太ももの内側（内転筋）
• 太ももの前側（大腿四頭筋）
• 太ももの裏側（ハムストリングス）
• お尻（大殿筋）
• 背中（脊柱起立筋）

■ワイドスクワットのポイント

• 脚は肩幅の1.5～2倍程度に広げる
• つま先と膝はは45°外向きに
• 背中は一直線にする
• 腕の位置は頭の後ろや前、腕をクロスして方に乗せる
• 顔は正面を向く
• 背筋を伸ばしたまま、座るように膝を曲げてしゃがむ
• しゃがみきったとき、膝がつま先より前に出ないようにする

ブルガリアンスクワット

スクワットの中でも消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果も見込める種目です。

片足立ちになり、もう片方の足を後ろの椅子やベンチに引っ掛けます。

その状態から片足だけでスクワットをする種目です。

片足で行うスクワットなので、正しいフォームでおこなわないとケガにつながる恐れがありますので、ポイントをしっかりおさえておこなうようにしましょう。

■ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

• 太ももの前側（大腿四頭筋）
• 太ももの裏側（ハムストリングス）
• お尻（大殿筋）
• 太ももの内側（内転筋）

■ブルガリアンスクワットのポイント

• 椅子やベンチから、約60㎝～90㎝離れて後ろ向きに立つ
• 椅子やベンチにつま先（足の甲でもよい）を引っ掛けて背筋を伸ばす
• 反対側の足は前方に出す（曲げたとき膝がつま先より出ないぐらい前に出す）
• 前方に出した足をゆっくり曲げていき、膝が90°位になるまで下ろす
• 上体がブレないようにゆっくりと押しあがる

ピストルスクワット

下半身に高い負荷をかけることが出来るスクワットのバリエーションです。

支えがない状態での片足でおこなうスクワットなので、とても強度が高く、初心者にはあまり向いていない種目といえます。

しゃがんだ状態からピストルの形のように片足を前方に突き出して浮かせた状態にし、その姿勢でもう片方の脚だけで押しあがる非常に難度の高い種目です。

脚の筋肉以外に、バランスも必要となるため、体幹も一緒に鍛えられるのが魅力です。

ある程度、自重での筋トレに慣れてきたらチャレンジしてみるのがよいでしょう。

※ピストルスクワットは、膝に大きな負荷がかかる種目です。

膝に不安がある人や痛めている人は特に注意して行いましょう。

■ピストルスクワットで鍛えられる筋肉

• 太ももの前側（大腿四頭筋）
• 太ももの裏側（ハムストリングス）
• お尻（大殿筋）
• 体幹部

■ピストルスクワットのポイント

• 両脚を肩幅ぐらいに広げて立つ
• 背筋を伸ばしてお尻を突き出しながらしゃがめるところまでしゃがむ
• しゃがんだ状態で片方の脚を前方に突き出す（つま先は天井向き）
• 姿勢を維持したまま片足で押しあがる
• 姿勢が崩れないようにバランスを保ちながらおこなう

シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、ノーマルスクワットの倍以上の刺激を大腿四頭筋（太ももの前側）に与えることが出来る種目です。

片足で立った状態からスクワットをする種目ですが、片足で動作を行う性質上、バランスを取らなければならないため、体幹部を鍛えることもできます。

※シングルレッグスクワットは、膝に大きな負荷がかかる種目です。

膝に不安がある人や痛めている人は特に注意して行いましょう。

■シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉

• 太ももの前側（大腿四頭筋）
• 太ももの裏側（ハムストリングス）
• お尻（大殿筋）
• 体幹部

■シングルレッグスクワットのポイント

• 両脚を肩幅ぐらいに広げて立つ
• 背筋を伸ばしてお尻を少し突き出し、足を前後にひらく
• 前側の足に体重を乗せて、上体を前に倒す
• 後ろの足を上げて前側の足だけで立つ
• 上体を固定した状態で、後ろ足が地面に着かないように前足を曲げる
• 上体がブレないようにゆっくりと片足だけで押し上げる
• 深く膝を曲げすぎると、膝への負荷が高くなるので、膝は90°ぐらいまでにするとよい

シシースクワット

膝を前に出すように腰を下ろしていくことで、太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛える種目です。

自分の体重を直接太ももに乗せることができるので、より高い負荷を与えることが出来ます。

そのままおこなうことで、バランスを取るために体幹に効かせることができ、何かに捕まっておこなうと、より深く膝を曲げることができるなど、強度を調節しながらできるスクワットです。

※シシースクワットは、膝に大きな負荷がかかる種目です。

膝に不安がある人や痛めている人は特に注意して行いましょう。

■シシースクワットで鍛えられる筋肉

• 太ももの前側（大腿四頭筋）
• 体幹部

■シシースクワットのポイント

• 両脚を肩幅ぐらいに広げて立ち、つま先を正面にする
• （何かに捕まって行う場合は、安定感があるものに捕まる）
• 立った状態から軽く膝を曲げて上体を後ろに倒す（踵は上げてもよい）
• 膝を突き出すように腰を落としていき、太ももとふくらはぎが90°ぐらいになるまで下げる
• 同じように膝だけを戻していく
• 膝から上は後ろに傾けて一直線を保ったまま動かさない
• 何かに捕まっておこなう場合は、膝から上をさらに後ろに傾けながら膝を曲げる
• 顎をやや引いておこなうと、バランスがとりやすくより深く膝が曲げられます

サイドランジスクワット

スクワット系種目である、ランジの一つ「サイドランジ」は、太もも・ヒップがバランスよく鍛えられるトレーニング方法です。

片足に重心を乗せておこなうスクワットの中では、比較的負担が少なく安全におこなうことができます。

横に動きながら負荷をかけることで、鍛えにくい太ももの内側を鍛えることができるメリットがあります。

また、片足に体重を乗せるこの種目は、ヒップラインにも良く効くため、ヒップアップにも効果的です。

■サイドランジスクワットで鍛えられる筋肉

• お尻（大殿筋）
• 太ももの裏（ハムストリングス）
• 太ももの内側（内転筋）

■サイドランジスクワットのポイント

• 両脚を肩幅ぐらいに開いて立つ
• 片方の脚を肩幅の1.5～2倍程の幅まで開く
• 開いた足が着地したと同時に、開いた方の膝を曲げて股関節を折るように上体を下ろす
• 膝は90°程まで曲げる
• 最初の位置まで足幅を戻して立つ
• 腰を落とすときは、お尻を後ろに突き出しながら股関節から曲げることを意識する

※片方の脚に体重を乗せて行う種目なため、膝にも高い負荷がかかります。膝に痛みや違和感のある方は避けた方がよいでしょう

ジャンピングスクワット

名前の通り、スクワットにジャンプを加えたトレーニング方法となります。

ジャンプすることによって、通常のスクワットよりも筋肉の収縮と伸張が大きいため、より刺激を与えることが可能です。

また、通常のスクワットと違い、ふくらはぎも同時に鍛えることができます。

■ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉

• お尻（大殿筋）
• 太ももの裏（ハムストリングス）
• ふくらはぎ（腓腹筋）
• すね（ヒラメ筋）

■ジャンピングスクワットのポイント

• 両脚を肩幅ぐらいに開いて立つ
• 通常のスクワットより少し浅いぐらいまで屈む
• 足だけで一気にジャンプする
• ジャンプする際は、つま先でしっかり蹴って飛ぶ
• 着地するときは、膝を前に出さずに浅いスクワットの形で着地する
• 着地したらすぐにジャンプ動作に移る
• 着地する際は、上半身は股関節から曲げて、背筋はまっすぐ、お尻は突き出す
• 手の反動でジャンプしないようにする

クロスランジスクワット

お尻を引き締めることができ、ヒップアップに効果があると話題のトレーニング方法です。

捻じる動作が入ってくるので、上半身を通常より少し捻じりを加えることで、ウエストにも効いてきます。

他の片足系スクワットと組み合わせてお尻を重点的に鍛えたい人に向いているトレーニング方法と言えるでしょう。

■クロスランジスクワットで鍛えられる筋肉

• お尻（大殿筋）
• 太ももの裏側（ハムストリングス）
• 太ももの前側（大腿四頭筋）

■クロスランジスクワットのポイント

• 両脚を肩幅ぐらいに開いて立つ
• 片足をもう片方の脚の前側にクロスする
• 前足に体重をかけて、上半身を股関節から前側の足の膝方向に倒す
• その状態から前側の足の膝を90°程まで曲げる
• ゆっくり膝を元に戻し、上体を起こす
• 膝を曲げるときは、膝がつま先より前に出ないようにする
• 足をクロスした際に、クロスした前側の足側に上体を少し捻じるとウエストに効果があります

※片足でおこなうスクワットなので、膝に高い負荷がかかります。膝に痛みがある方や違和感のある方は控えたほうが良いでしょう

自宅でできる自重スクワットメニュー 3選

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10種類のスクワットをご紹介してきましたが、最後にこの10種類のスクワットを組み合わせたトレーニングメニューをご紹介いたします。

両脚と片足でのスクワットで太ももやハムストリングス、お尻を均等に鍛えつつ、最後にジャンピングスクワットでふくらはぎやヒラメ筋、瞬発的な筋肉を鍛えることが出来るメニューです。

片足スクワットでお尻（大殿筋）とハムストリングスを中心に鍛えるメニューです。

バランスを保つために体幹部分も同時に鍛えられるというメリットがあります。

膝への負荷が高いので、ケガをしないように注意しておこないましょう。

足を太く見せたいなら太ももですよね。

そんな人のために、足の中でも一番目に付く太ももの前（大腿四頭筋）を重点的に鍛えるメニューです。

トレーニングをゆっくりすることで、より効果的に太ももに効かせることが出来ますよ。

まとめ

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今回は、自宅でもできるトレーニングのとして10種類のスクワットを紹介いたしました。

スクワットは足周りだけでなく、お腹周りにも効かせることが出来る効果の高いトレーニング方法です。

人体の7割を占める筋肉が下半身に集中しているため、スクワットによる下半身強化は、ダイエットや身体を作るうえでとても重要となってきます。

しかも、スクワットはその場ですぐおこなえるため、場所を選ばずにトレーニングができるため継続しやすいというメリットがあります。

是非試してみてくださいね。